 |
| M. Multifideus |
Då har du med stor sannolikhet besvär med en djupt liggande muskelgrupp som kallas för julgranen/m.multifidus.
Så här efter jul och nyår så har vi alla haft julgranar och julpynt uppe överallt. Men visst du att du har en muskel i ländryggen som är formad likt en julgran? Det är en muskel som är extremt viktig för stabiliteten i ländryggen. Problemet är att det är en muskel som gärna tar en extra dag ledigt, eller helt enkelt bara går på semester och i vissa fall i princip säger upp sig. Den inaktiveras väldigt lätt. Ofta krävs det endast en kortare tid av smärta i ländryggen som slutar med att ryggen inte riktigt återhämtar sig lika bra som förut eller känns lika stabil och stark som förut.
Vad är det för muskel?
Muskeln heter Multifidus och är som namnet antyder väldigt många/multipla. Dom går från ett benutskott till höger och vänster om dina kotor och går med ca 45 graders vinkel upp mot ovanförliggande kotas spinalutskott, utskottet i mitten av ryggraden. Så sitter muskeln mellan varje kota i hela ryggen och är ganska lik en julgran.
Varför?
Om du har ont i ryggen, gör denna övningen. Om du får ont i ryggen gör denna övningen, det gör jag, det fungerar. Om du aldrig haft problem med ländryggen i hela ditt liv har du förmodligen inte haft problem med denna muskel heller. Men om du haft det så kan du ha en förändrad aktivitet i denna muskel. Med övningen som följer så bör du få tillbaka den aktivitet som du har tappat. Den aktivitet i muskeln som alla ländryggar egentligen ska ha.
För att hitta bara denna muskel så ska du ställa dig snett framför en spegel. Där ska du öka och minska din svank, genom att tilta bäckenet fram och tillbaka. Det absolut första som ska hända vid rörelsen för att öka din svank är att Multifidus muskeln ska spännas. Det ska hända precis när du till och med bara initierar denna rörelse av att börja svanka.
Hemövningen - Julgranen.
Nu när du vet vad det är för rörelse du ska göra, så lägger du dig ner på mage och slappnar av, ligg gärna på en hårdare madrass/golvet/matta. Placera sedan 1-2 fingrar ca 2-3 cm ut från mitten av ryggen och slappna av i fingertopparna. Nu ska du bara börja öka din svank. När du känner att musklerna spänner sig lätt lätt under dina fingrar så ska du stanna, hålla detta i 3-5 s. Detta ska repeteras 15 ggr 3 repetitioner. Gärna flera gånger om dagen. Denna sista bit när du ligger på magen, det är det som är övningen du ska göra för att återaktivera dina ländryggs stabiliserings muskler - m.multifidus. Detta är första svårighetsgraden av övningen, många klarar sig med detta samtidigt som många behöver ta det vidare, men börja här.
Det här var inte lätt...
Jag är medveten att det kan vara svårt att hitta denna muskel eller ens känna någonting alls. Testa då att gnugga lite försiktigt på samma ställe som du håller fingrarna. Detta skickar känsel signaler till hjärnan som gör det lättare att få kontakt med musklerna igen. Om du inte får till det, kom in till mig på kliniken så hjälper jag dig att få ordning på det hela.
Hur lång period behöver du göra detta?
Det beror på hur dålig aktivitet du har i dina muskler. Desto längre period av smärta i ländryggen desto mer kontakt behöver du skapa. Tänk det som en motorväg, du vill kunna köra full hastighet, 120km/h kanske ännu högre, men du har bara möjlighet att köra 20-30 km/h för att det är så dåliga förhållanden på vägen. För varje vecka du tränar så ökar det några km/h och tillslut så har du fått upp hastigheten igen!
Den här övningen passar bra ihop med övningen Korsetten i nästa veckas blogginlägg.
Läs gärna andra delar av serien: Ont i ländryggen?
Del 1 Julgranen
Del 2 Korsetten
Del 3 Stående traktion
Del 4 Liggande traktion
Del 5 Stretch av djupa sätesmuskeln
Del 6 Stretch av stora sätesmuskeln
Del 7 Stretch av höftböjaren
Del 9 Nervmobilisering av Ischiasnerven
Leg. Naprapat David
Ps. Titta in här på bloggen eller kom till kliniken så får du mer hjälp med din hälsa.
Boka tid idag: Online bokning av tid här | För akuta tider ring: 070-64 88 640
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar