måndag 14 oktober 2019

Sömn - Svårt att somna?

Testa då övningen jag tipsar om i klippet. Det finns nämligen ingen Off knapp. Vi kan inte aktivt göra någonting för att somna. För att somna är egentligen en passiv sak. När vi inte tänker på något, när tankarna inte snurrar i racer fart längre utan går i snigelfart eller kanske inte snurrar alls. Testa när du ligger där och försöker somna att putta bort alla tankar som kommer. Om det kommer några tankar som vägrar gå vidare så skriv ner dem. Gärna på ett papper och inte på mobilen. När det inte kommer så mycket nya tankar längre eller kanske inte kommer några tankar alls längre. Då är det mycket lättare att vi råkar falla ner i sömnens sköna rike.

Slappna av som ett kryss - X
Om man har mycket stress i kroppen eller vill försöka somna och slappna av snabbare så kan man testa att lägga sig som ett kryss med benen isär och armarna utåt sidorna. Detta får många att slappna av väldigt mycket. I denna sårbara position så tolkar ofta kroppen det som att det inte finns någon anledning att stressa, det är inte direkt en försvarsposition. Men att ligga hopkurad som en köttbulle det är en position som däremot säger till kroppen att vi behöver försöker skydda oss.

Medveten andning
Jag har skrivit tidigare inlägg om det men att andas djupt, rytmiskt, långt ner i magen, långsamt och tyst, ut och in genom näsan lugnar ner oss väldigt mycket. Både djup medveten andning och avslappningsövningen att ligga som ett kryss i kombination använder jag ofta för att slappna av riktigt mycket. Så tankarna går lite saktare och sen går jag tillbaka till Off knapps övningen. Sen sover iaf jag som en sten. Kan hända fungerar det även för dig. Testa gärna.

Dygnsrytm och sömnbehov
Våran dygnsrytm har väldigt mycket med hur vi sover att göra. Det är viktigt att försöka gå och lägga sig samma tid. Gärna med så liten marginal som möjligt varje dag samt gå upp samma tid varje dag. För att kroppen ska ställa in sig på att sova de 7-9 h en vuxen människa behöver. Barn behöver fler timmars sömn och äldre kan ofta behöva någon timma mindre sömn. Ens sömnbehov kan skilja sig stort, det är individuellt. Dock verkar det som att man inte klarar sig så bra på mindre än 6 h och det är få vuxna som behöver sova mer än 9 h, om man är frisk. Det viktigaste måttet på hur bra man sover är faktiskt upplevd pigghet på morgonen när man vaknar.

Mörker
För att kroppen ska kunna varva ner och förbereda sig för sömnen så är det bra att trappa ner belysningen hemma under sista 1-2 h. Det får gärna vara riktigt mörkt hemma i hela huset/lägenheten. Jag drar ner mörkläggningsgardiner och persienner i alla rum, släcker alla starka lampor. Tänder mysbelysningen i alla rum, antingen stearinljus i rummet där jag är, eller en liten rödtonad lampa. Det blir såå mysigt. I sovrummet sen så om man lyckas få det kolsvart så det inte är någon skillnad alls mellan att ha öppet ögonen eller ha dem stängda så är det bäst. Alla skärmar, tv apparater, datorer och mobiler bör helst inte användas sista 30-60 min innan planerad insomning. Om du tex tänkt somna kl 22, använd helst inte någon skärm efter 21:30.

Ljusfärger - Rött ljus
Men även innan man somnat så påverkar vad man har för ljusfärg i rummet väldigt mycket hur bra man kommer få sova. Detta därför att blåa och gröna ljusfrekvenser av färgskalan har uppväckande effekt på oss. Melatoninet kroppens eget sömnhormon faller sönder när vi tittar in i ljus som påminner om dagsljus. Troligen för att kroppen då får signal om att "Det är inte alls natt, DET ÄR DAG, SOLEN HAR GÅTT UPP". Jag tror alla har testat att titta rakt in i en stark vit lampa(vitt är blått+grönt+rött ljus). Det känns alltid lika otrevligt att göra det men vakenhetsgraden ökar kraftigt i kroppen och det är pga att melatoninet precis går sönder.

Använda skärm sista timmen?
Men det är många som vill använda någon skärm sista timmen innan insomning och då kan man använda sig av rödljusfilter. Det är ett filter som finns att ladda ner till de flesta datorerna, till PC heter det f.lux. Till android telefoner heter det twilight eller så kan man aktivera nattläge. Till apple finns det mörkerläge/nattläge men även ett färgfilter som kan ställas in på röd. Alla dessa alternativ gör så att skärmarna får ett gulaktigt eller rödaktigt ljus. Använd gärna något av dessa filter på alla dina skärmar sista timmen eller två för att effektivt öka mängden djupsömn. Att minimera mängden blått och grönt ljus i sina ögon sista timmen och under natten ska effektivt öka mängden djupsömn.

Mobiler
Sätt gärna telefonen på flygplansläge eller stäng av dem så att du slipper att bli störd. Om du händelsevis vaknar och vill veta vad klockan är så är det inte optimalt att kolla på mobilen, använd gärna analog klocka, eller digital med röd belysning. Jag har haft många patienter som legat vakna på natten pga de bara skulle kolla klockan och så hade det hänt något på snapchat/instagram/facebook osv. Så viktigt är det inte på riktigt. Sluta pilla med mobilen mitt i natten! Vissa har till och med på signalen så de vaknar så fort det händer något. Tips, stäng av.

Temperatur
Det finns även studier som tittat närmare på vilken temperatur som är optimal för att somna lättast och sova bäst. Man fann att 17 grader i rummet och då även mot pannan var bäst. Sen under täcket så ska man sikta på 25 grader för händer och fötter. Så även att vara för kall och för varm verkade försvåra insomningen och minska kvalitén på sömnen.

Träning
Om vi får röra på oss på dagtid så är det ofta lättare att somna, testa att ta en promenad eller att gå till gymmet och träna. Att få komma ut och få lite dagsljus i ögonen är också en viktig del för att behålla en normal dygnsrytm. Men att träna precis innan man ska sova är inte alltid optimalt. Det är mestadels för att man höjer temperaturen i kroppen och innan eftersvettningen är klar så är det för många mycket svårt att somna. Temperaturen på händer och fötter håller ofta långt över 25 grader direkt efter träningspasset. Träna gärna och regelbundet men helst inte precis innan läggdags.

Säng kudde och täcke
Det finns många olika idéer här. Jag har i tidigare blogginlägg gått in mer på hur man kan välja en optimal säng, läs gärna det. Kuddar och täcken påverkar också mycket, men mestadels via temperaturen. Men även vikten av täcket påverkar. Det finns något som kallas för tyngdtäcke, vilket är ett ca 20 kg tungt täcke som kan vara fullt av något fluffigt och kedjor, eller bollar eller något annat tungt. Det finns hur många olika varianter som helst. Tyngdtäcke kan hjälpa till att få ner stressnivån och hjälpa oss att slappna av. I många landsting kan man få det utskrivet på recept om man har mycket besvär med sömnen och då få hjälp att prova ut detta som medicinskt hjälpmedel via en hjälp-medelcentral. Kuddar ska helst stötta nacken i ett skönt läge och vara bekväma, gärna vara svala med tanke på att man sover bättre om man kan hålla en temperatur så nära 17 grader pannan hela natten om möjligt.

Har du lätt för att somna? Vaknar du på natten?
Hur mår du när du vaknar? Är du pigg och utvilad?


Sprid ordet - Dela - Kommentera
Dela gärna vidare om du lärt dig något, har du fler tips och råd så skriv dom gärna i kommentator fältet här nedan!


Boka tid knappBild på Naprapat David Björhag


-Leg. Naprapat David


Då går även bra att boka en tid för mer hjälp med din andning och övriga hälsa



Ps. Titta in här på bloggen eller kom till kliniken i Göteborg så får du mer hjälp med din hälsa.
Boka tid idag: Online bokning av tid här | För akuta tider ring:  070-64 88 640

måndag 7 oktober 2019

Varför ska man äta D-Vitamin?

D-vitamin har så otroligt många positiva effekter på alla områden i våra kroppar från tex ökat immunförsvar och förkortade förkylningstider, minskad risk för en mängd cancerformer däribland bröstcancer och tjocktarmcancer. Det minskar risken för hjärt & kärlsjukdomar och astma. Ger minskade inflammationer, risk för depressioner och andra psykiska sjukdomar. Det minskar risken för MS, minskar besvären vid PMS, det förebygger benskörhet, ja listan kan göras hur lång som helst. Ska jag bara säga det, just do it, TA D-VITAMIN TILLSKOTT.

Finns det några biverkningar?
Det finns faktiskt inte ens några dokumenterade biverkningar förutom att en enda kvinna i en studie lyckades få för mycket kalcium i blodet, men då hade hon ätit massor av extra tillskott av just kalcium. Alla de andra studiedeltagarna som hade ätit 30 000 Enheter/dag i 3 månader fick inga negativa biverkningar alls. Dock verkar man inte få så mycket mera positiva effekter av tillskott på mer än 10 000 Enheter/dag.

K-vitamin?
Men bara för att vara på den säkraste sidan så rekommenderar jag alltid extra tillskott av synergi vitaminet K2mk4/K2mk7 som boostar effekten av de kära d-vitaminerna. Särskilt om man tar mer än 5000 Enheter D-vitamin/dag under längre tid så bör man även ta K2. Naturlig källa till K2 är gröna bladgrönsaker och gräsfödda mejerier och kött som då ätit gröna blad och gräs. Jag kan varmt rekommendera Thorne Research egna D+K2 droppar, men det finns många andra nästan lika bra alternativ. Det finns många olika varianter av K2, och de som är till för människor är K2mk4 och K2mk7, jag rekommenderar att man tar dem och inga andra.

Hur tillverkas D-vitamin?
Vår hud producerar D-vitamin när tillräckligt starka UV strålar träffar vår hud och i vårt ytliga kolesterol i underhud börjar produktionen av vitaminet. Redan efter 15-30 min så har en vuxen människa producerat 10-15000 Enheter när man exponerats för sol. Här i södra Sverige är det tyvärr så att huden bara fungerar som producent av d-vitaminet mellan maj-augusti då solens strålar behöver vara starka nog. De är starka nog om de träffar dig i en vinkel som är snävare än att din skugga blir längre än dig själv. T ex ger inte kväll sol på sommaren eller sol på höst och vinter för dåligt med UV strålning och därmed blir det ingen D-vitamin produktion.

Hur tillverkar man tillskotten?
Jo genom att UV stråla fårull och sedan pressa ut fettet ur yllet så får man koncentrerad D-vitamin. Dagens får måste ändå klippa sig för att inte bli för varma då håret växer och växer så det är både bra för fåren och för människorna.
Sen kapslas d-vitaminerna in i små kapslar oftast i kombination med olivolja men jag har även sett kokosolja och MCT kapslar.

Räcker det inte med att sola på sommaren?
Jag hoppas att alla med detta inlägg ska förstå att D-vitamin både är säkert att använda och nyttigt för alla att ta åtminstone under vinterhalvåret. D-vitaminet har en halveringstid på 6-8 veckor, vilket innebär att i mitten på oktober så har man endast hälften av d-vitaminet kvar som man fick i somras. I början på december har man bara 25%, i mitten på januari 12,5% i slutet av mars bara 6% kvar. Sen i april när det bara ligger på några få ynka procent kvar i blodet så börjar man få D-vitamin av solen i södra Sverige igen.

Ska man ta tillskott året runt?
Jag själv tar tillskott varje dag året runt. Då det inte brukar bli mer än 20-30 riktigt fina soldagar under sommarhalvåret som jag lyckas vara ute i solen mitt på dagen när solen är tillräckligt stark så räcker inte det för att få en optimal mängd d-vitamin i blodet. Om du är ute mer än jag så kanske det räcker med tillskott bara på vinterhalvåret.

Tar du tillskott? Varför? Varför inte?


Sprid ordet - Dela - Kommentera
Dela gärna vidare om du lärt dig något, har du fler tips och råd så skriv dom gärna i kommentator fältet här nedan!


Boka tid knappBild på Naprapat David Björhag



-Leg. Naprapat David


Då går även bra att boka en tid för mer hjälp med din andning och övriga hälsa


Ps. Titta in här på bloggen eller kom till kliniken i Göteborg så får du mer hjälp med din hälsa.
Boka tid idag: Online bokning av tid här | För akuta tider ring:  070-64 88 640

tisdag 1 oktober 2019

Diskbråck i ländryggen? Testa då Mckenzie Extension

Diskbråck brukar både stråla, blixtrande vara brutalt jobbiga och innebära fruktansvärd hemsk smärta ofta både i ländrygg och strålande på baksidan av benet och ibland ända ner i tårna. Det är väldigt vanligt och någon tröst mitt i skiten är att disken oftast läker på ca 3-12 månaders tid. Smärtan brukar dock gå upp och ner och variera sig mycket. Ibland kommer allt på en gång och smärtan och strålningen når sin peak redan första dagarna och för andra så dröjer det 2-3 veckor då smärtorna blir värre och värre. Det finns dock väldigt mycket man kan göra för att både smärtlindra och snabba på läkningsförloppet. En av de vanligaste övningar som brukar kunna göra just det är Mckenzie extension eller kort och gott magliggande bakåtböjning av ländryggen.

Utförande

Lägg dig på mage, helst inte i sängen då det ibland blir för mjukt. Böj dig sedan bakåt med hjälp av armarnas kraft och försök att slappna av i ryggen, magen och rumpan. Gå så långt som känns okej. Andas ut på väg bakåt med ryggen.
Det får smärta, men endast lokalt i ländryggen, det ska INTE stråla ner i sätet eller benen. Smärtan ska inte öka för varje gång du böjer dig bakåt utan helst minska. Smärta är okej, men på en skala där 0 är ingen smärta och 10 är värsta tänkbara smärtan, så är det okej att ligga på 0-4 lokalt i ryggen.
Bakåtböjningen utförs 10 repetitioner gärna varje vaken timme. Särskilt om det känns som smärtan och strålande värken lättar något när du utför övningen. Om besvären ökar så undviks övningen åtminstone idag, och testas eventuellt några dagar senare, fortsätter det att bara provocera smärtorna så undviks övningen ett tag till.
Det finns även många andra saker att testa och övningar att göra. Om du lider av diskbråck eller strålande smärtar så sök upp en duktig terapeut som kan guida dig till smärtfrihet igen.

Sprid ordet - Dela - Kommentera
Dela gärna vidare om du lärt dig något, har du fler tips och råd så skriv dom gärna i kommentator fältet här nedan!


Boka tid knappBild på Naprapat David Björhag




-Leg. Naprapat David

Då går även bra att boka en tid för mer hjälp med din andning och övriga hälsa

Ps. Titta in här på bloggen eller kom till kliniken i Göteborg så får du mer hjälp med din hälsa.
Boka tid idag: Online bokning av tid här | För akuta tider ring:  070-64 88 640

tisdag 24 september 2019

Lutande ryggskott? Lateral shift?

Jag har själv drabbats många gånger av att det smärtar till i ländryggen och så fastnar jag lutande åt vänster/höger. Det gör SVINONT och suger. Men när jag hittade den här övningen så blev jag glad för den hjälper en att lossa på massor av det där stela lederna i ländryggen. Testa själv eller dela till en vän som ibland får ryggskott och kan luta riktigt illa.

LATERAL SHIFT - utförande
Vänd dig med den sidan som lutar bort från mitten mot en stabil vägg ca 20-30cm från väggen och luta som en fura. Du böjer armbågen på armen som är mot väggen och sen sätter du den andra armens hand på rumpan/bäckenet. Den handen ska sedan trycka bäckenet mot väggen ca 10ggr. Andas ut djupt när du trycker med handen mot bäckenet. Övningen får gärna utföras en gång i timmen fram tills det är lika rörligt på den sidan som på den andra sidan.

HEADS UP.
Detta  ska inte stråla ner i benet på samma sida som handen på bäckenet. Men kan ibland stråla/smärta på utsidan av höften på sidan med böjd armbåge. Det får däremot kännas en hel del i ryggen, men inte mer än en 0-4 smärta på en 0-10 gradig skala där 10 är värsta tänkbara smärtan och 0 är ingen smärta. Dessutom ska man komma längre och längre och det ska göra mindre och mindre ont desto mer du håller på med övningen.

Sprid ordet - Dela - Kommentera
Dela gärna vidare om du lärt dig något, har du fler tips och råd så skriv dom gärna i kommentator fältet här nedan!


Boka en tid
Då går även bra att boka en tid för mer hjälp med din andning och övriga hälsa


Boka tid knapp




Bild på Naprapat David Björhag





-Leg. Naprapat David
Ps. Titta in här på bloggen eller kom till kliniken i Göteborg så får du mer hjälp med din hälsa.
Boka tid idag: Online bokning av tid här | För akuta tider ring:  070-64 88 640

tisdag 17 september 2019

Ländryggen mobilisering ryggskottsövning

Stel i ryggen? Ryggskott?
Jag visar här en övning som man kan använda för att mobilisera loss en hel del stelhet i ländryggen. Om det är svårt att vrida sig nr man står upp eller sitter ner tex så kan man testa att lägga sig på rygg och vrida knäna åt ett håll i taget för att successivt mjuka upp lederna i ryggen. Det brukar vara bra att göra övningen ca 20 repetitioner åt varje håll. Glöm inte att andas ut när man vrider knäna ut åt sidorna då kommer man längre och det gör ofta mindre ont. Gör det svinont någonstans så gå inte in i smärtan för hårt, gå bara fram till den och nudda den, fram och tillbaka gång på gång så brukar det där stället som smärtar som mest försvinna mer och mer. Upprepa gärna övningen 2-3 gånger/dag för att få ännu mera uppmjuknings/mobiliserings effekt.


Dela gärna inlägget till någon som är stel i ryggen eller ofta får ont i ländryggen. Denna övningen har hjälpt mig själv massor genom åren. Testa!


Sprid ordet - Dela - Kommentera
Dela gärna vidare om du lärt dig något, har du fler tips och råd så skriv dom gärna i kommentator fältet här nedan!


Boka en tid
Då går även bra att boka en tid för mer hjälp med din andning och övriga hälsa


Boka tid knapp




Bild på Naprapat David Björhag





-Leg. Naprapat David
Ps. Titta in här på bloggen eller kom till kliniken i Göteborg så får du mer hjälp med din hälsa.
Boka tid idag: Online bokning av tid här | För akuta tider ring:  070-64 88 640

tisdag 3 september 2019

Titta in på kliniken - Vägbeskrivning från Vasaplatsen

Häng med och titta in på kliniken!
Vägbeskrivning hur man hittar till Naprapat Davids klinik på Erik Dahlbergsgatan 14 i Göteborg. Även en liten titt inne på kliniken. Häng med och titta in!



Sprid ordet - Dela - Kommentera
Dela gärna vidare om du lärt dig något, har du fler tips och råd så skriv dom gärna i kommentator fältet här nedan!


Boka en tid
Då går även bra att boka en tid för mer hjälp med din andning och övriga hälsa


Boka tid knapp




Bild på Naprapat David Björhag





-Leg. Naprapat David
Ps. Titta in här på bloggen eller kom till kliniken i Göteborg så får du mer hjälp med din hälsa.
Boka tid idag: Online bokning av tid här | För akuta tider ring:  070-64 88 640


torsdag 16 maj 2019

Smärta Del 1: Smärta som ett Alarm



Varför känner vi smärta? Vad är meningen med smärta? 
Smärta är för många något fruktansvärt irriterande, jobbigt och hemskt som ofta finns med i varje dag. Som någon slags påminnelse om vår dödlighet. För andra är det inget som man tänker på särskilt ofta. Men smärta har faktiskt en viktig uppgift och hjälper oss och skyddar oss från faror. Det är som en alarm som skriker fara, fara, FARA i mitt område! Faran att skada sig kan göra ont, men det måste inte alltid göra ont. Utan smärta skulle vi kunna skada oss otroligt mycket då smärtan har som huvuduppgift att skydda oss från faror. Tänk ett brandalarm som går igång så fort det börjar ryka. Det känner inte om det brinner det bara känner att det finns rök i närheten. Det kanske bara var morgongröten som glömdes på spisen eller 10 tända ljus som släcktes samtidigt. Det är ganska sällan det faktiskt brinner. Men vi alla har brandalarm hemma ändå. Alarm är där för att tala om för oss att det kanske finns någon fara, men det är inte säkert att det är en skada bara för det.


Spiken
1995 så var det en byggnadsarbetare som hoppade en bra bit ner från en stege, rakt ner på en spik, AJ! Spiken gick rakt igenom hans sko och han skrek för full hals i otroliga smärtor. Han togs i ilfart till närmaste akut, då han var rädd att förstöra sin fot. Man lyckades inte få av honom skon utan att ge honom starka smärtstillande läkemedel och tillslut var man tvungen att söva honom. Väl röntgad så kunde mannen få lugnande besked på uppvaket. Spiken hade inte träffat foten, inte en skråma. Med de glada nyheterna så försvann all smärta och han kunde få av sig skon.
Trots att han inte egentligen hade någon skada i foten hade han ändå haft otroligt ont. Han hade inte bara hittat på smärtan. Detta är inte konstigt alls då smärtan kom av att han såg spiken gå ut genom skons ovansida och hans ögon skriker ut en stark varning om fara. Han kände den säkert pressas igenom skosulan och hörde det säkert gå hål i detta fall bara på skon. Det är även troligen förknippat med gammal historik om att ha skadad sig tidigare på arbetet osv. Allt detta gav honom otroliga smärtor, som mycket grundade sig i faran om att förstöra eller skada sin fot.



Vad du kan lära dig av denna historia
Historien visar väldigt tydligt att smärta och direkt vävnadsskada inte alls behöver ha med varandra att göra. Det är snarare så att mängden vävnadsskada och hur stor smärta man har väldigt sällan har någon bra sammanhållning. Det finns många röntgen studier som visar på artros, rupturer, diskbråck och mängder med skador utan att personen har det minsta ont,. Smärtan du eller någon annan har kan bero på faktiska skador i vävnaden, men behöver inte alls vara så. I många fall är det mer kroppens reaktion och försvar mot det där farliga som uttrycks. 
Ibland kan det kännas som stelheter och smärtor i muskler och leder. Ibland kan smärtan vara sekundkort och ibland stanna kvar och bli långvarig. Det är mycket sällan mina patienter kommer in till mig och faktiskt har brutit ett ben, slitit av en muskel eller fått några större skador i vävnaden. Det är ganska vanligt med små skador, men ofta har kroppen alarmerat på tok för mycket och för länge för den här lilla skadan för att det ska tyckas vara adekvat, om det ens är någon faktisk vävnadsskada alls. 


Lider du av smärta?
Om du har ont så är det vilket fall som helst bra att ta tag i det. Gör något, be om hjälp, det finns hjälp att få. Vänd dig gärna till någon välutbildad, uppdaterad manuell terapeut. Ger smärtan vika och du blir mer och mer smärtfri och självständig och full av kontroll över dina egna besvär, då är du på rätt väg.




Sprid ordet - Dela - Kommentera
Dela gärna vidare om du lärt dig något, har du fler tips och råd så skriv dom gärna i kommentator fältet här nedan!


Boka en tid
Då går även bra att boka en tid för mer hjälp med din andning och övriga hälsa


Boka tid knapp




Bild på Naprapat David Björhag





-Leg. Naprapat David
Ps. Titta in här på bloggen eller kom till kliniken i Göteborg så får du mer hjälp med din hälsa.
Boka tid idag: Online bokning av tid här | För akuta tider ring:  070-64 88 640