torsdag 4 april 2019

Medveten Andning - Optimal Andning

Alla andas hela tiden. Oftast utan att ens tänka eller märka det. De allra flesta har en stor potential att förbättra sin andning, avsevärt. Med många trevliga följder så som minskad smärta, minskad stress, minskad oro, bättre sexliv, bättre munhälsa, minskad ångest, bättre sömn, mindre förkylningar, minskad trötthet, minskad hjärndimma, ja listan kan göras lång då andningen påverkar hela vår organism. Vi klarar oss cirka 3 minuter utan syre och visst man kan hålla andan i ca 1-2 min innan dess, sen dör man. Andning är livsviktigt. Jag har själv jobbat aktivt på min andning i 6 år nu, det finns förbättrings potential fortfarande men jag andas otroligt mycket bättre nu än innan jag ens var medveten om att det är något som kan förbättra min hälsa. Alla av de trevliga följderna ovan har jag själv upplevt och många därtill som direkta följder av att ha förbättrat min andning och blivit medveten om den. Jag har hjälpt 1000+++ patienter med att bli bättre på att andas, föreläst i ämnet, och här kommer de viktigaste godbitarna.

En bra medveten andnings grunder

1. Andas in genom näsan

Detta för att värma luften till 37+ och fukta den till 50% luftfuktighet innan luften hinner åka förbi näshålan. Det är så lungorna vill ha sin luft. Näsan sitter faktiskt mitt i ansiktet och tar upp ungefär lika stor yta som en knyten näve inuti huvudet. Vi har en stor samling av vårt immunförsvar sittande i näsan, mer där än i mun och hals, som ska döda av alla bakterier och virus som kan tänkas komma in. Luften renas från mycket av de partiklar som kommer in, tex pollen, damm och smog och puttas med tiden av alla hår i näsan ut, i form av snorbusar. Bättre med snorbusar än snorbusar i lungorna, det blir mycket längre väg för flimmerhåren att peta upp all skit hela vägen upp från lungblåsorna.

2. Långt ner i magen-djup-bred med Diafragman

Det mest effektiva andetag och bästa andetag tas endast med hjälp av att spänna en enda muskel som heter m.diafragma.
Mitt i bilden syns Diafragman
Lungorna sitter fast uppe på diafragman som är formad som en stor kupol under dessa. Detta gör att när vi andas in med diafragman så dras lungorna neråt och expanderar och därmed bildas ett undertryck i lungorna och så sugs ny härlig luft in i våra lungor. Magen ska åka ut vid inandning, då detta sker. Detta på grund av att inälvorna så som tarmar, lever, magsäck mm. trycks neråt av diafragman och därför ska magen åka ut vid inandning och in vid utandning. Revbenen ska även expandera vid inandning åt alla håll. När du sedan slappnar av och låter diafragman släppa sin spänning så åker magen in igen och luften ut, detta blir därför en helt passiv del av andning. Så inandning är aktivt och aktiverar diafragman i huvudsak för att dra in luft. Utandning ska helst vara helt passivt och bara hända av att undertrycket släpper i lungorna. 

3. Rytmiskt, Lugn

Vilken frekvens av andning du har är också en viktig del i andningen. En normal mängd andetag ligger mellan 8-12 andetag / min. Räkna gärna hur många andetag du tar själv på en minut. Men det är väldigt många som ligger långt över detta och över 18 andetag / min räknas som överandning. Hur vi andas handlar också om vilken del/fas av andningen som man tillbringar längst tid i. Jag menar i utandning eller inandning. Utandningen är passivt och avslappnande och inandningen är aktivt och anspännande. Man får självklart välja själv men jag vill bli mer avslappnad och harmonisk och därför försöker jag andas ut så sakta jag kan och andas in lite hastigare. Det är i början inte så lätt att kontrollera men försök, övning ger färdighet. Andetagen behöver inte heller vara så stora, ett avslappnat andetag är inte maximerat i volym, men långt, lungt och djupt.
Om du märker att du ligger på 18 andetag + så rekommenderar jag starkt att försöka andas saktare, normalt är mellan 8-12.
När man andas väldigt många andetag i minuten så får man egentligen inte i sig mer luft, utan mindre. Detta på grund av något som kallas för dead space. Dead space är ett område i luftrören på väg ner till lungorna som inte kan fånga upp något av syret som du just andats in. Det området har plats för ca 0,5 liter luft. Så om du andas väldigt många små andetag, säg på 0,6 liter styck, då blir det inte så mycket luft utbyte i lungorna trots allt, det är nästan som att hålla andan. Just detta händer vid hyperventilering som ofta sker vid panikångest attacker, mer om ångest längre ner.

4. Andas ut genom näsan

För att återta den fukt och värme som luften fick på väg in.
Har du märkt skillnaden när du andas ut genom munnen eller näsan på vintern? Det där rejäla molnet av fukt som kommer ut genom munnen, det är egentligen inte så bra att släppa ut den fukten. Det är bättre att spara fukten och behålla den till nästa andetag och istället fånga upp fukten på väg ut genom näsan. Vid munandning blir man torr i slemhinnorna i mun, hals, svalg och lungor vilket skapar sprickor som bakterier och annat som man kan andas in lättare kan angripa oss i. Brukar du regelbundet få ont i halsen så är mitt tips att sluta andas ut all fukt genom munnen och kör 100% näsa istället!

5. Tyst andning

En god andning ska även vara ljudlös, tyst. Alla suckar, stön, gäspningar, snarkningar, flås och flämtande, allt hostande snörvlande och så vidare är faktiskt dåliga andetag. Det ska inte behöva låta någonting när du andas, andas du lugnt, rytmiskt och avslappnat så blir det ljudlöst, mer avslappnande och lugnande.


Andningsövning för en optimal andning

1. Sitt/stå upprätt och placera en hand på bröstet och en på magen
2. Andas hela tiden genom näsan med stängd mun
3. Sträva efter att fylla magen först med diafragman
4. Andas in och ut på ett lugnt och avslappnat sätt
5. Bibehåll en avslappnad andning som är djup men inte stor
6. Andningen ska vara så lugn och rytmisk att det inte hörs

Kolla dig själv, ÖVERALLT.
Det går självklart bra att öva på detta sätt att andas i alla olika delar av din vardag. Känn gärna efter i alla olika aktiviteter, allt från när du sitter och skiter till att du är ute och springer. Hur andas du? Om du inte andas på ovanstående sätt, gör gärna ovanstående övning i några minuter.

Håll inte in magen - Lymfsystemet

Släpp ut magen!
Om då magen ska åka ut och in vid normal avslappnad andning så undvik snälla att hålla in magen! Detta orsakar paradoxalt nog att man med tiden blir rundare om magen, och faktiskt hela dig, då diafragma andningen är grundmotorn i ett otroligt viktigt system i kroppen. Lymfsystemet. Vad är nu det för system kanske du undrar, jo det är ett av våra utrensande system som ska rensa ut gamla döda celler och massa skit ur vår kropp, som ett slags sopsystem. Det är även ett nätverk av immunförsvaret som ska ta hand om oss. Mer om detta i framtida inlägg. Diafragman är vilket fall som helst motorn i lymfsystemet och via detta pumpas lymfvätskan ut ur vår kropp till njurarna för att kissas ut. Så om du andas med diafragman och släpper ut magen så släpper du samtidigt ut svullnad av lymfvätska som sitter i huvudsak i underhud och bindvävslager. Så släpp ut magen, med stor sannorlikhet blir den istället både gladare, lugnare och kanske till och med mindre. 


Ångest

Jag vill inte komma och säga att jag kan lösa dina ångest besvär eller så. Men jag vill ge dig ett verktyg för att i stunden minska den fysiska reaktionen som ofta blir av hyperventilering som så ofta händer i samband med ångest. De flesta tänker och tror att mängden syre i lungorna är det som styr om vi ska andas eller inte, men så är inte fallet. Egentligen är det mängden koldioxid som bestämmer hur snabbt vi andas. Men koldioxiden är inte bara dåligt och ska bort, för vi behöver faktiskt en viss mängd koldioxid i blodet. Detta för att våra kropps celler reagerar på att ta upp syret som flyter förbi i blodomloppet om det också finns åtminstone lite koldioxid där också. Desto mer koldioxid i lungorna vi har desto färre andetag tar vi. Så därför...
Andas i påse för att genom det öka mängden koldioxid och då minska andningsfrekvensen och lugna ner den fysiska stressen och hyperventileringen. 


Fokus och Stress Andningsuppehåll

Många kan också lida helt omedvetet av att hålla andan stup i kvarten utan att vara medveten om det. Det gjorde jag, jag jobbar fortfarande på det, då jag upptäckte det nyligen. Vid tex ett viktigt samtal, viktigt sms eller mail som ska svaras på så kan jag andas in precis när jag ska börja skriva och sen hålla andan under hela vägen jag skriver svaret. Detta medför stor stress på kroppen och ökar kroppen stressnivåer då kroppen misstänker att nu är det något farligt på gång. Mitt tips där är att försöka kolla dig själv i alla möjliga olika vardags situationer och om du märker att du håller andan när du ska göra vissa saker så träna på att andas bra när du gör dessa. Att förbättra sin andning på dagtid påverkar även nattens andning, där sömnapné(apné betyder andningsuppehåll) är ganska vanligt. Lider du av sömnapné, råder jag dig att söka vård på din vårdcentral, det finns hjälp att få.

Tejp för munnen

Ett bonus tips jag vill skicka med dig är att tejpa för munnen på natten. Då med kirurg plåster tejp inte med gaffa över munnen varje kväll, då lossnar ju läpparna förr eller senare. Detta hjälper dig att andas bara genom näsan och förbättrar även din andning på dagen utan tejpen för munnen. Testa vetja. För mig tog det 2-3 v innan jag vande mig vid den makabra tanken att tejpa för munnen, när jag väl testat så tyckte jag inte det var jobbigt eller läskigt alls. Jag passade på att tejpa för min frus mun också när jag ändå höll på ;) . Testa gärna på kvällen när du bara går runt och grejar hemma. Man har ändå munnen stängd nästan hela tiden och varför inte bara hjälpa näsan att få användas ännu mera. Detta ger ökad kvalité på sömnen och därmed bättre piggare dagar.


Vill du läsa mer/ få hjälp med din andning, kontakta mig samt läs boken: Medveten andning av Anders Olsson


Sprid ordet - Dela - Kommentera
Dela gärna vidare om du lärt dig något, har du fler tips och råd så skriv dom gärna i kommentator fältet här nedan!


Boka en tid
Då går även bra att boka en tid för mer hjälp med din andning och övriga hälsa


Boka tid knapp




Bild på Naprapat David Björhag





-Leg. Naprapat David
Ps. Titta in här på bloggen eller kom till kliniken i Göteborg så får du mer hjälp med din hälsa.
Boka tid idag: Online bokning av tid här | För akuta tider ring:  070-64 88 640

Inga kommentarer: