måndag 14 oktober 2019

Sömn - Svårt att somna?

Testa då övningen jag tipsar om i klippet. Det finns nämligen ingen Off knapp. Vi kan inte aktivt göra någonting för att somna. För att somna är egentligen en passiv sak. När vi inte tänker på något, när tankarna inte snurrar i racer fart längre utan går i snigelfart eller kanske inte snurrar alls. Testa när du ligger där och försöker somna att putta bort alla tankar som kommer. Om det kommer några tankar som vägrar gå vidare så skriv ner dem. Gärna på ett papper och inte på mobilen. När det inte kommer så mycket nya tankar längre eller kanske inte kommer några tankar alls längre. Då är det mycket lättare att vi råkar falla ner i sömnens sköna rike.

Slappna av som ett kryss - X
Om man har mycket stress i kroppen eller vill försöka somna och slappna av snabbare så kan man testa att lägga sig som ett kryss med benen isär och armarna utåt sidorna. Detta får många att slappna av väldigt mycket. I denna sårbara position så tolkar ofta kroppen det som att det inte finns någon anledning att stressa, det är inte direkt en försvarsposition. Men att ligga hopkurad som en köttbulle det är en position som däremot säger till kroppen att vi behöver försöker skydda oss.

Medveten andning
Jag har skrivit tidigare inlägg om det men att andas djupt, rytmiskt, långt ner i magen, långsamt och tyst, ut och in genom näsan lugnar ner oss väldigt mycket. Både djup medveten andning och avslappningsövningen att ligga som ett kryss i kombination använder jag ofta för att slappna av riktigt mycket. Så tankarna går lite saktare och sen går jag tillbaka till Off knapps övningen. Sen sover iaf jag som en sten. Kan hända fungerar det även för dig. Testa gärna.

Dygnsrytm och sömnbehov
Våran dygnsrytm har väldigt mycket med hur vi sover att göra. Det är viktigt att försöka gå och lägga sig samma tid. Gärna med så liten marginal som möjligt varje dag samt gå upp samma tid varje dag. För att kroppen ska ställa in sig på att sova de 7-9 h en vuxen människa behöver. Barn behöver fler timmars sömn och äldre kan ofta behöva någon timma mindre sömn. Ens sömnbehov kan skilja sig stort, det är individuellt. Dock verkar det som att man inte klarar sig så bra på mindre än 6 h och det är få vuxna som behöver sova mer än 9 h, om man är frisk. Det viktigaste måttet på hur bra man sover är faktiskt upplevd pigghet på morgonen när man vaknar.

Mörker
För att kroppen ska kunna varva ner och förbereda sig för sömnen så är det bra att trappa ner belysningen hemma under sista 1-2 h. Det får gärna vara riktigt mörkt hemma i hela huset/lägenheten. Jag drar ner mörkläggningsgardiner och persienner i alla rum, släcker alla starka lampor. Tänder mysbelysningen i alla rum, antingen stearinljus i rummet där jag är, eller en liten rödtonad lampa. Det blir såå mysigt. I sovrummet sen så om man lyckas få det kolsvart så det inte är någon skillnad alls mellan att ha öppet ögonen eller ha dem stängda så är det bäst. Alla skärmar, tv apparater, datorer och mobiler bör helst inte användas sista 30-60 min innan planerad insomning. Om du tex tänkt somna kl 22, använd helst inte någon skärm efter 21:30.

Ljusfärger - Rött ljus
Men även innan man somnat så påverkar vad man har för ljusfärg i rummet väldigt mycket hur bra man kommer få sova. Detta därför att blåa och gröna ljusfrekvenser av färgskalan har uppväckande effekt på oss. Melatoninet kroppens eget sömnhormon faller sönder när vi tittar in i ljus som påminner om dagsljus. Troligen för att kroppen då får signal om att "Det är inte alls natt, DET ÄR DAG, SOLEN HAR GÅTT UPP". Jag tror alla har testat att titta rakt in i en stark vit lampa(vitt är blått+grönt+rött ljus). Det känns alltid lika otrevligt att göra det men vakenhetsgraden ökar kraftigt i kroppen och det är pga att melatoninet precis går sönder.

Använda skärm sista timmen?
Men det är många som vill använda någon skärm sista timmen innan insomning och då kan man använda sig av rödljusfilter. Det är ett filter som finns att ladda ner till de flesta datorerna, till PC heter det f.lux. Till android telefoner heter det twilight eller så kan man aktivera nattläge. Till apple finns det mörkerläge/nattläge men även ett färgfilter som kan ställas in på röd. Alla dessa alternativ gör så att skärmarna får ett gulaktigt eller rödaktigt ljus. Använd gärna något av dessa filter på alla dina skärmar sista timmen eller två för att effektivt öka mängden djupsömn. Att minimera mängden blått och grönt ljus i sina ögon sista timmen och under natten ska effektivt öka mängden djupsömn.

Mobiler
Sätt gärna telefonen på flygplansläge eller stäng av dem så att du slipper att bli störd. Om du händelsevis vaknar och vill veta vad klockan är så är det inte optimalt att kolla på mobilen, använd gärna analog klocka, eller digital med röd belysning. Jag har haft många patienter som legat vakna på natten pga de bara skulle kolla klockan och så hade det hänt något på snapchat/instagram/facebook osv. Så viktigt är det inte på riktigt. Sluta pilla med mobilen mitt i natten! Vissa har till och med på signalen så de vaknar så fort det händer något. Tips, stäng av.

Temperatur
Det finns även studier som tittat närmare på vilken temperatur som är optimal för att somna lättast och sova bäst. Man fann att 17 grader i rummet och då även mot pannan var bäst. Sen under täcket så ska man sikta på 25 grader för händer och fötter. Så även att vara för kall och för varm verkade försvåra insomningen och minska kvalitén på sömnen.

Träning
Om vi får röra på oss på dagtid så är det ofta lättare att somna, testa att ta en promenad eller att gå till gymmet och träna. Att få komma ut och få lite dagsljus i ögonen är också en viktig del för att behålla en normal dygnsrytm. Men att träna precis innan man ska sova är inte alltid optimalt. Det är mestadels för att man höjer temperaturen i kroppen och innan eftersvettningen är klar så är det för många mycket svårt att somna. Temperaturen på händer och fötter håller ofta långt över 25 grader direkt efter träningspasset. Träna gärna och regelbundet men helst inte precis innan läggdags.

Säng kudde och täcke
Det finns många olika idéer här. Jag har i tidigare blogginlägg gått in mer på hur man kan välja en optimal säng, läs gärna det. Kuddar och täcken påverkar också mycket, men mestadels via temperaturen. Men även vikten av täcket påverkar. Det finns något som kallas för tyngdtäcke, vilket är ett ca 20 kg tungt täcke som kan vara fullt av något fluffigt och kedjor, eller bollar eller något annat tungt. Det finns hur många olika varianter som helst. Tyngdtäcke kan hjälpa till att få ner stressnivån och hjälpa oss att slappna av. I många landsting kan man få det utskrivet på recept om man har mycket besvär med sömnen och då få hjälp att prova ut detta som medicinskt hjälpmedel via en hjälp-medelcentral. Kuddar ska helst stötta nacken i ett skönt läge och vara bekväma, gärna vara svala med tanke på att man sover bättre om man kan hålla en temperatur så nära 17 grader pannan hela natten om möjligt.

Har du lätt för att somna? Vaknar du på natten?
Hur mår du när du vaknar? Är du pigg och utvilad?


Sprid ordet - Dela - Kommentera
Dela gärna vidare om du lärt dig något, har du fler tips och råd så skriv dom gärna i kommentator fältet här nedan!


Boka tid knappBild på Naprapat David Björhag


-Leg. Naprapat David


Då går även bra att boka en tid för mer hjälp med din andning och övriga hälsa



Ps. Titta in här på bloggen eller kom till kliniken i Göteborg så får du mer hjälp med din hälsa.
Boka tid idag: Online bokning av tid här | För akuta tider ring:  070-64 88 640

1 kommentar:

wiper sa...

Vad många bra tips du delar med dig av. Jag är själv utbränd och har skador i kroppen. Sover dåligt i perioder och vaknar på nätterna. Skall ta till mig att lägga ner datoranvändandet vid den tiden du tipsar om. Synd att jag inte bor kvar i Göteborg för då hade jag beställt tid. Jag har gått hos både kiropraktor och naprapat genom åren.

Nu skall jag titta igenom hela din blogg och även hemsidan.

Ha en fin kväll
Med vänlig hälsning
Malin