tisdag 26 november 2019

Ont i ländryggen - Stretching av höftböjaren

Det är mycket vanligt att få ont i ländryggen. De allra flesta drabbas av det någon gång i livet och drygt 30% av alla har besvär med smärtor från rygg och nacke någon gång varje år efter att de började få ont någonstans. Det finns otroligt många anledningar till att få ont i kroppen. Allt från en livskris till att man skadat sig, trivsel på jobbet, trivsel hemma, hur familj, kollegor och nära vänner mår, ekonomin, träning, kosten och allt där emellan. Det är nästan allting i livet som kan påverka, antingen påverkar det i en positiv riktning eller negativ. Men det finns massor att göra om du blir drabbad. Det finns hjälp att få. Sök professionell hjälp, och nöj dig inte förens du fått tag på verktygen som du själv kan ta itu med dina besvär så du har makten över dina egna problem.
Stretching
Ett verktyg som kan vara mycket användbart i kampen mot smärta och stelhet är stretching. Det har varit mycket omdebatterat om det ens fungerar alls. Men en norsk forskare vid namn Moltubakk släppte hösten 2018 en avhandling som svarade på många av allas frågor. Vi vet nu att det fungerar otroligt bra med stretching för att både få muskler att bli mer avslappnade och rörligare. Om smärta och stelhet är orsaken till smärtan så får man ofta en bra smärtlindrande effekt också. Men om smärtan kommer från att drömdejten man var på visade sig vara en mardröm så kan det lika gärna vara där skon klämde. Eller så kanske det är för att skon är för liten.
Höftböjaren
Den här muskeln är nämligen väldigt bra på att hjälpa oss att springa härifrån. Vid ett ökat stresspåslag är det vanligt att få en ökad förspänning i denna muskel. Om det är svårt ställa sig upp när man suttit ner ett tag så kanske det är den här muskeln som är stel. Höftböjaren heter även m.iliopsoas och är vår absolut största muskel i ländryggen och den är rätt duktig på att försvara oss och dra ihop oss så allt blir lite stelare och eventuellt ondare i ländryggen. Den kommer från övre och främre delen av ländryggen samt framsidan av bäckenskålen och fäster nere mitt i ljumsken (se bild). Se filmklippet där jag visar hur man gör.
Teknik
Det finns många olika tekniker och olika tekniker passar olika bra till olika muskler. I det här fallet så använder jag främst en teknik som kallas för INF eller interoceptiv neuromuskulär fascilitering. På svenska betyder det att man på inandningar spänner den muskel som jobbar motsatt den som man vill stretcha. I detta fall stora sätesmuskeln eller m. gluteus maximus. På utandningar så slappnar man av och försöker gå längre in i stretchen.
Övningen - Stretching av höftböjaren
Ta ett långt kliv framåt med benet på den sida du inte tänkt stretcha. Gå sedan ner med det andra knät mot marken, eller bara nära marken. Försök att hålla ryggen så upprätt eller lite lätt bakåtlutad om möjligt. Tryck ljumsken ner så nära golvet det går i riktning mot den främre foten ca 45 grader framåt. Precis när man börjar ta ut stretchen så försöker man bara andas djupt och ta ut stretchen så långt det går, ta 2-3 djupa andetag där. Sedan ska man försöka spänna sätet på samma sida som man stretchar samtidigt som man andas in. Detta utförs utan att hålla andan på utandningen så släpper man sätes spänningen och försöker komma några centimeter längre ner i stretchen. Detta upprepas 4-5 gånger. Sen är det samma visa på andra benet också.
Hur ofta, hur mycket ska man stretcha höftböjaren?
Det borde ta någonstans mellan 45-60 s/höftböjare och får gärna utföras så mycket som du vill, men gärna 2-5 ggr/dag i några veckor. Har man fortsatt ont efter 2 veckor är det alltid bra att söka professionell hjälp. Får man ondare eller känner sig stelare efter stretchingen så kanske den här övningen inte är bra att utföra just nu. Testa någon annan övningen eller sök hjälp. Det finns hjälp att få.

Inga kommentarer: