Sömntips

Tänk dig att du går och lägger dig, du stänger ögonen, och det GÅR inte somna. Vad gör du? Jag har samlat ihop alla de bästa tips jag hittat och många använder jag dagligen. Se om det finns något som gör att du kan sova bättre på nätterna. Eller har du andra tips? Kommentera…

Miljö
1. Mörkt sovrum, helst totalt kolsvart, så det inte ens finns en strimma ljus. Om du inte kan få det kolsvart så testa en resemask/sovmask.
2. 15-18 grader i sovrummet främjar en bättre sömn. Man sover bättre med lite kyligt i rummet, men händer och fötter ska vara varma.
3. Arbeta/leka med mobilen/kolla på tv eller liknande får inte förekomma i sängen. Din säng ska endast vara förknippad med att sova.
4. Tyst och lugnt. Ha de så tyst och lugnt som möjligt runt dig. Om du inte kan styra över ljudet testa öronproppar.
5. Torrbollen. Ha en luftavfuktare i ditt sovrum för att fånga upp den fukt vi avsöndrar när vi sover. Det är som behagligast vid 50% luftfuktighet.
6. Ren luft. Renare luft ökar både välbefinnandet men även sömnkvalitén, ha en luftrenare i sovrummet.
7. Jonisator. En jonisator skickar ut massor med negativa joner, gör dampartiklar tyngre så det trillar till marken samtidigt som det ökar välbefinnandet. Bör användas tillsammans med luftrenare.

Ljus
8. Om du vaknar på natten undvik att få ljus i ögonen, särskilt solljus, detta avbryter melatonin produktionen och hjälper dig att vakna.
9. Undvik att få solljus och kallare ljus, som mer blåaktigt ljus tex från tv/dator skärmar i ögonen under de sista timmarna före du ska sova/under natten.

För att kunna varva ner
10. Koffein bör undvikas under senare delarna av dagen. Koffein har en uppiggande effekt men tyvärr genom att missbruka framtida energi som du skulle haft om några timmar istället. Koffein har en halveringstid på 6-8h vilket innebär att du fortfarande har hälften av effekten du fick av kaffet du drack vid 14 tiden när du ska försöka somna vid 22.
11. Träna fysiskt regelbundet. Detta tröttar ut kroppen och gör dig naturligt sömnig.
12. Nikotin bör undvikas, är centralstimulerande och gör dig piggare för stunden.
13. Alkohol gör det visserligen lättare att somna men sänker kvalitén på sömnen.

Varva ner
14. Drick te på kvällen på kamomill/ johannesört/ valeriana/ passionsfrukt/humle osv, men undvik teer med koffein.
15. Stressa mindre, säg nej till saker du inte kan/vill/hinner göra. Ta inte med dig arbete hem.
16. Grubbla inte i sängen. Skriv hellre ner alla tankar, saker du måste ta itu med innan du går och lägger dig så är det lättare att släppa taget.
17. Djupandas, sakta, långt ner i magen in och ut genom näsan, detta aktiverar det parasympatiska nervsystemet som får kroppen att naturligt varva ner.
18. Lyssna på lugn musik före sänggående för att varva ner.
19. Älska och känn närhet med din partner. Vid en orgasm och närhet så utsöndras ämnet oxcytocin som bidrar med lugn, ro och välbefinnande.

Rutiner
20. Ha exakt samma rutiner varje kväll precis innan du somnar så lär sig kroppen att det börjar bli dags att sova.
21. Varva ner 1-2 timmar innan sänggående.
22. Gå och lägg dig och vakna vid samma tid varje dag, hela veckan även på helgen.
23. Drick inte precis innan du ska sova så är det mindre risk att du vaknar på natten för att kissa.
24. Träna inte för sent, det tar några timmar för kroppen att varva ner.
25. Ät en bra kost. Om du har brist på vitaminerna och mineralerna järn, kalcium, magnesium, vitamin B6, vitamin B3, D-vitamin kan detta leda till sömnproblem.
26. Lägg dig inte hungrig, det ökar stressen på kroppen. Men ät inte för mycket på kvällen, testa dig fram till vad du sover bäst med i magen.
27. Ta dig tid för att sova. Den som prioriterar att sova sina 7-9h varje natt är mer effektiv och får mer ut av de resterande timmarna.
28. Sov inte på dagen, vänta med att sova till natten så blir det lättare att sova då istället.
29. Använd inte sömnmedel under längre perioder. Fråga istället din läkare efter andra möjligheter för att komma tillrätta med orsaken till sömnproblemen.
30. Ta ett varmt bad, gärna med badsaltet magnesiumklorid i 20-30 min.
31. Sov på rygg eller på sidan. Sover du på mage kan du få ont i nacke och rygg vilket gör din sömn sämre. Så försök att sova på rygg eller sidan. Om du har sömnapné så bör du bara ligga på sidan inte mage eller rygg.

Inställning
32. Var tacksam, uttryck tacksamhet för allt positivt som är runtomkring dig, fokusera inte på negativa saker utan bara på de positiva. Man kan tex uttrycka det som en bön/dagboksanteckning/samtal med partner.
33. Sluta stressa upp dig över att du inte kan somna. Tänk istället på någonting annat, gärna någonting i dina dagliga rutiner som inte kräver något särskilt fokus. Eftersom när du stressar över att inte kunna sova så vaknar man mer och stressar ännu mer över att man inte kan sova, det blir en ond cirkel.

Om du har problem med att sova och ingenting hjälper så kontakta gärna en psykolog med inriktning på KBT - kognitiv beteende terapi för att få mer råd och coachning till att sova bättre. Du kan även kontakta din husläkare och be att få bli remitterad till utredning av vad det är som är fel.

Leg. Naprapat David

Ps. Titta in här på bloggen eller kom till kliniken så får du mer hjälp med din hälsa.

Boka tid idag: Online bokning av tid här | För akuta tider ring:  070-64 88 640